初フルマラソンに挑戦する女性に向けて走る前に伝えておきたいこと

こんにちは!

今回は、フルマラソンにこれからチャレンジする女性に向けて、
はじめてを経験した自分だからこそアドバイスできる内容をお伝えします。

はじめてのフルマラソンで、

① 疑問に思ったこと
② 改善しようと思ったこと

がありました。

 

また、実際に走ってみて

③ 骨格の専門家として感じたこと

を描いていきますね!

 

初フルマラソンに抱いた気持ちは
その時しかリアルに覚えておけないもの。

 

なので、初フルマラソンに挑戦した体験を生かして、
初フルマラソンに挑戦する方(特に女性)へ、
記事にしようと思いました。^^

 

まず、、、、、

初マラソンに向けて松本のランナー歴をお伝えします

 

□ 女性、30代前半、中肉中世
□ 腰痛/左の股関節痛既往歴あり(現在はなし)
□ 小・中・高はバレー部
□ 社会人になってからはヨガを週1,2回
 通勤で少し長めに歩くよう心がけている
 健康管理の為たまにランニング(5-10km)
□ 10km のマラソン大会出場暦あり(ハーフなし)
□ 初フルマラソン大会3か月前から本格的に走り込み
□ 初フルマラソンまでに最長18kmしか走らずに参加
□ 性格は、やや前向き w ストイックさは皆無。

とりあえず健康とウェイトコントロールのための
運動するといった感じです😇

 

 

※以下、個人的な意見につき、すべての方が当てはまるわけではありません。
ご了承願います。同じ経験値と体格、性別の女性であれば参考になります。

 

 

Question1
ランニング用ウォッチを購入すべきか?

大会当日は必要ないかと思います。

大会当日はペースメイカーのランナーさんがいらっしゃるので、
その方について走る!と決めた方が良い指標となります。

 

完走を目指すのであれば、時計にとらわれるよりかは、
いつもの練習どおりのペースで走ることがオススメです。

また、逆に見ることにより不安になるかも知れません。

10Kmを越すと1kmごとに距離が表示されていることが多いので、

あらかじめ、
✔︎ 10km地点を何時何分までにクリア
✔︎ 15km地点を何時何分までにクリア
✔︎ 20km地点を何時何分までにクリア
✔︎ 30km地点を何時何分までにクリア

と、大体の時間は把握できたら良いかと思います。

 

タイムはシューズにチップを装着することで
測定してくれるので後から確認できます。

 

でも、完走が目的でなくタイムも考えるのであれば、
ウォッチがあった方が良いかと思います。

 

練習の際にも
・自分がどれぐらいのペースで走れるか?
・どのくらいの距離を走ったか?
を記録したり、体感を養うのに良いです^^

 

体感として身につけても、
スタートで多くの同じようなタイムの方でも
スピードを上げている方はたくさんおります。

42、195KMは、長旅です。
後半の事も考えて、
自分のペースを周りに惑わされぬように、
ウォッチがあってもいいと思います。

 

多くの場合、スマホのアプりで事足ります。

 

ただ、練習時にポケットに入っているのが
苦痛に感じてしまうのであれば、
購入された方が良いと思います。

 

わたしは、FlipBaltと言う、
ウエストにぴったり付くタイプのものを
購入したら携帯や鍵、小銭が揺れてきになることがなくなり、
ランニングに集中できたのでオススメです。

わたしの場合、初めての完走を目指す大会では、
ウォッチは必要ないと思いました。

しかし、2回目の大会の際に、
目標タイムを決めていたので
『ウォッチがあった方が良かった』と、
その時初めて、
GPS付きのスポーツウォッチの必要性を感じました。

 

ランニングウォッチも安くても2万。
そのうちどうせ買うならと、
どんどん高機能なものを選ぶと
気づいたら3〜5万のもの選んでいたりします。笑

 

そこに多額のお金をかけるなら、
ウェアータイツ/シューズなど
そして、痛みがある方ならば、
カラダのメンテナンス費用
お金をかけた方が断然良いと思います。

 

ウォッチはマラソンスキルの向上のためで、
直接的にカラダを守ってくれるのは
ウェアやタイツだからです。

 

その流れから・・・・

 

Question2
高機能のタイツシューズを購入すべきか?

あった方が良いです

 

タイツが必要ないのは、
保護が必要ないほど、
ランニングに必要な筋肉が発達している
熟練者だけ。

 

高機能のタイツはかなり締め付けがあり、
関節の可動制限がかかるので、

それが苦手で、
私は高機能のタイツを持っていません。

 

ランナー仲間には
絶対にはいた方がいいと!!
勧められていたにもかかわらず・・・

 

当日も履かないつもりでいましたが、
予想以上に寒かったので、
なんとなく防寒のために
サポート力弱めのタイツを履くことにしました。

 

25km地点で・・・・
足関節の鈍痛を感じました。
(これが鋭痛だったら走れなかったと思います)

風邪をひいて熱が高くなった時と
同じような節々の痛み。

 

今までの距離では感じたことない痛みでした。
これは、繰り返しの動作で、
関節に圧迫がかかったために

じわじわ炎症を起こしている状態。

 

筋肉がしっかりついていたら、
おそらく関節をもっと保護してくれるのですが、
完全にランニングのための筋力不足

 

練習量の少なさに後悔しました。
大会前に最低でも30KMを
体感しておいたほうがいいです。
やはり、走ることによってしか
培えられないランニングの筋力あります。

ゆっくり走るなら完走できるでしょ!と甘く考え、
フォームの勉強ばかりしていました。(笑)

 

結論!

①フォームを知って、
②練習で実践し、
③そのためのランニング筋肉を養い

それでも、
④筋肉の作用を代わりに担ってくれるためタイツは必要!

 

 

また、個人的には、
上だけでなくもタイツの上に
ウインドブレーカーがあった方がいいと思います。

 

というのも、
ペースダウンすると
汗がひいてかなり冷えます。


早く走っている方は必要ないのですが、

平均7min/km 以下の方は、

 

確実に冷えます・・・・

 

個人的には、
股関節周りが筋疲労と冷えで
重だるく鉛のようでした。

 

なので、股関節周り足首
あとは、首まわりを温められたら
苦痛が和らいだと思います。

 

30km以降のことを考えて、
荷物にならない程度の
ウインドブレーカーや
ネックウォーマーなど
準備しておくと良いと思います。

 

暖かくなった3月以降に大会では、
荷物になるだけなので必要ないかと思います。

代わりに、日差し対策の
帽子やサングラス、長袖など、
女性は紫外線対策のためにあったら良いと思います。

 

 

さらには・・・・

走った後の冷えに注意です!!
会場は併設テントなのでそこまで温かくないです。

 

 

変えの下着、インナー、
すぐ羽織れる暖かい上着など。
貼るホッカイロなど準備しておくことをお勧めします。

 

終わった後は、
まだ歩けるのですが、
一度座ってしまうと本当に動けなくて
びっくりします。泣

 

すぐに着替えて、ホッカイロ貼って、
暖かい室内やお風呂に入れたら最高です。


大抵、シャトルバスにまた並んだりと
大変混み合います!

その間、
ご自身で出来る防寒対策してみて下さい。

 

あとに疲れを引きずらないために
冷やさないことは大切です!

 

また、鋭いズキズキした痛み、
熱感や腫脹感があるならば、
温めずにアイシングしたほうが良いです!
氷が手に入らなければ
外で冷水を当てるようにして下さい。

 

大抵、こんなに痛みが出る方は、
もともとその部分に古傷があったり
痛みがある場所だと思いますので、
フルマラソン大会の後にケアに行くのでなく、
長距離ランニングをする前に、
必ずお身体のメンテナンスを受ける事をお勧めします。

 

早めにメンテナンスに行けば、
あなたに合った、
筋肉の強化やストレッチができたり、
強いては足首のテーピングや
膝のテーピングが必要な場合があります。

 

大抵の場合、多くの方が、
メンテナンスの重要性をケガをしてから気づくのです。

 

必要以上のテーピングはしない方が
いいのですが・・・・

例えば、靭帯が緩かったり(女性に多い)、
ある部分の筋肉を過剰に使っていまう(男性に多い)、
場合があるので、
筋肉や関節のマネージメントをすることで、
未知の世界である42,195KMの長旅を
どのようにゴールできるか決まってきます。

 

ケガをしてしまえば、
途中リタイヤや必死の思いでゴールしても
2回目走ろうとがなかなか思えません・・・

 

ケガがなければ、
次の目標ができます
ワクワクして次の大会にエントリーできます。

 


一番優先すべきは・・・・
ケガをしないことです!!!


たとえ、途中で痛みが出てリタイヤしても、
それは、次への目標につながります。
次は痛みなく完走するという目標ができます。

 

 

ケガをしてしまい終わった後で
治療を受けるのか・・・

コンディションを整えてケガをしないために治療を受けるのかは、
雲泥の差です。

コスパの良さだけでなく、
これからのあなたの運動人生だけでなく、
強いては”健康”に関わることを
忘れないで欲しいと思います。

レース中に何人も膝や足首が痛くて疼くまっていたり、
止まって屈伸したりストレッチしたり、
冷却スプレーをかけている方を見ました😢

 

42、195KMの道のりには、
痛みが伴う可能性が大いにあることを
覚えていてもらえてらと思います🙏💫

 

 

さらにシューズ問題ですが、
履き慣れてカラダに馴染んでいるものが良いです。
もし踵のすり減りがあるなら早いうちに変えて

履き慣らししておいたほうが良いです。

 

シューズには、
高性能のクッションなど
素足感覚などあります・・・

 

走り始めは、素足感覚は危険です。
素足感覚は足底、脚、体幹と、
ある程度、走るための筋肉がついてない方だと
辛くなります。

 


アスファルトへの踵の着地や指のキックは
思いの外、衝撃があります。

20KM走ってみて脚が痛くなくとも、
30KM地点から急に脚が痛み出す可能性があります。

 

これは何店舗かお店に行って、
ランニング専門のシューズ選びの知識が
長けている方にご相談することをお勧めします。

 

私も実際、適当なスポーツスニーカーで走ったのですが、
専門的な方に選んでいただいた、
クッション性の高いシューズを2回目の大会で履いたところ

踵の痛み方に大きな差がありました。

 

普段の生活では必要ないのですが、
長距離に耐えられるカラダでない以上
保護のタイツシューズはしっかり選んで頂きたいと思います。

 

ここまで読んでいると、
フルマラソンに参加するのを脅しているように
聞こえてしまいますが(笑)、
それまでに段階を経て、
練習をしたり、コンディションを整えていれば
大丈夫です!^^

先輩ランナーの声に耳を傾けて、
一緒にケガがない完走を目指していきましょう!

 

 

Question3
フルマラソン前/途中のトイレ問題について

結論から言うと、、、、
スタート前に少なくとも20分は並ぶ余裕を持って
参加されると良いかと思います。

トイレ・・・
かなり込み合います!

スタート2時間前には到着していた方がよいです。
特に最寄り駅からシャトルバスで向かうようでしたら、
かなり並びます。

そして、シャトルバスで長く並んだ場合は、
着替える時間も短くなります。

 

私はスタート45分前に会場に到着。
(シャトルバスに時間を取られました)
着替え終わったらスタート20分前!

 

あわあわと、スタート地点に向かう途中、
わずかながら尿意を覚えました。

 

トイレの数はたくさんあったのですが、
多くの方が集中して並んでました。

 

並んだら、ギリギリ間に合いそうでしたが、
完走を目指しているので、
走り始めてから休憩がてら行こうと決め、
トイレに並ぶのを断念しました。

 

これが、間違いでした。笑

 

3-5km地点に最初のトイレがあったのですが、
会場よりも長蛇の列!!!

 

これを待っていたら・・・・
と考えていたら、
並ぶことができず、、

 

随時、強まる尿意の中、
我慢しつづけ10km地点で断念し、

トイレの列に並びました。
(もちろん最後まで我慢できるだろうとは思ってなかったのですが・・・)
トイレに並んでいる間の
抜かされていく喪失感たらありません。笑

 

 

結局、5、6時間くらいかけて走っている方は
一度はトイレに行くように思います、、、

が!!!

 

できるだけ、
スタート直前にトイレの列に並べるだけの余裕を持って
会場入りすることをお勧めします。

 

 

Question4 

初フルマラソンでお腹空かないの?何を準備したらいい?

これについては、フルマラソン経験者に聞いたり
サイトや本を読んで調査したのが仇になりました。笑

 

途中にご褒美として
自分の好きなものを準備しておくと頑張れるよ!!

クエン酸などの酸っぱいもので疲労を回復したり、
消化吸収の良いバナナを補給するのがお勧め!
ジェルがあるとさっと摂取できるからいいよ!!

など。

 

すべて本当なのですが、
全部用意してはダメです。笑

 

私は、食糧難にを恐れ、、、
めちゃめちゃ準備してました。

 

バナナは入手できなかったものの、
(途中のコンビニで買おうとしたら時間なくなりました)

 

ウエストポケットに

*スポーツ用のジェル
*梅干しキャンディー
*そのまんまレモン
*一枚一枚包装されたチョコレート数枚
*キャラメル

*もちもちたい焼き(好きなもの)
*最中(好きなもの)
*濃いめにしたアミノ酸飲料を
 180mlのペットボトルに。

 

を少し大きめのウエストポーチに
パンパンに詰め込みました。

 

終わった後にランニング仲間に行ったら
遠足か!!!!って突っ込まれました。

 

昔、トレイルランニングを
何回かしたことがあったので、
そんなノリで食料を準備してしまいました。

 

スタート地点で
そんな荷物を持っているのは・・・
ワタシダケ?

 

減らしたいけど、
スタート地点まできてしまうと
荷物を預ける場所も人もない。

 

完全にミスったと心の中で思いながら、、、

 

もったいない精神で捨てることもできず。笑

 

結局、途中途中で減らすために食べましたが、
無理くり食べている感じで、
ご褒美感はなかったです。

 

途中には、

*水

だけでなく

*スポーツドリンク

*おにぎり( 銀シャリ)
*バナナ
*どら焼き

など

 

各大会では、
その土地にあったエイドステーションがあります。

 

 

私が一番救われたのは、

 

銀シャリ!!

 

あの酢飯で復活できました。

チョコレートなんて持ってのほか!!
(普段はかなりの甘党です。)

食べたい気持ちになんてなりませんし、

お腹すいた〜と言う感覚は

走っている途中に一度もありませんでした。

 

 

タイムを競っている方ならジェルがいいみたいですが、

初フルマラソンで時間内に完走を目指すなら、

エイドは”休憩タイム!”と思えるので、

走りながら食べるより、

少し時間とって休む方が効率いいと思います。

 

 

なので、、、、

走りながらジェルを摂取する必要ないので、
用意する必要もないと思いました。笑

 

あんなに必死に調べて、
用意したのなんだったんだろう・・・

 

 

25km 地点まで、
食料を持ちながら走っていたので、
負担になったと思います。

 

 

これ、周りに話すと笑われるのですが、
初めてならではの疑問だと思います。笑

 

どうか、私のような思いをされませんように。。。

 

エイドは大会によって異なるようです。

もし、食料がなかったとしても

次回は、ポシェットなしで、

酢昆布や酸っぱめの梅干し(キャンディーでなく!w)だけ

ポケットに入れて走ろうと思います。笑

 

 

 

初フルマラソンに挑戦する女性に向けて
走る前に伝えておきたいこと『まとめ』

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

・完走を目指すならウォッチは大会当日は必要ない
 ペースメーカーランナーを意識して走る。

・筋肉、関節の保護をしてくれるようなタイツやシューズは必要
”痛み”へのリスクヘッジを忘れずケアをしておく。

・食料/飲料の準備に不安を感じることはない。
 大会主催側で十分準備してくださっているので確認しておく。

・レース前は直前にトイレに並べるほどの余裕を持って会場へ行く。

・初フルマラソンを経験する前に最低30kmの距離感覚を養っておく。

 

ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー

※上記の内容は個人的な意見につき、すべての方が当てはまるわけではありません。
ご了承願います。同じ経験値と体格、性別の女性であれば参考になります。

 

 

正直なところ・・・
フルマラソン終わった直後は、
当分参加したくないと思いました。

でも、それに勝る、達成感喜びがあります。
[出産は痛いけど、子供を産む喜びと似ているのかと・・・]

自分の2本足で長い距離を走った経験は、
とても自尊心高まりました。

なので、フルマラソン挑戦後2か月余りで
また挑戦した!!!という気持ちに至りました。

運動に自信がなくても
練習することによりきっと走れるようになります。

一緒にフルマラソンの喜びを分かち合える仲間が
増えたらいいなという気持ちで記事を書きました。

 

最後までお読み頂き、ありがとうございます^^

 

松本清加

 

 

 

 

 

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2019-04-17 | Posted in スポーツNo Comments » 

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