睡眠時間とれない人のための睡眠の質を向上させる４つのポイント
contents
睡眠は量より質？！本当に大切なのは量をとれるカラダになること
最初に・・・・
睡眠は量より質だと言われていますが、大切なのは【量】だということをここでお伝えしたいです。
量より質が大切かといわれるようになったのは、
- 忙しくて眠る時間がない
- 途中で目覚めてしまう
- 寝つきが悪い
こういった方が増えたからのように思います。
つまり、物理的に量がとれないから質をあげよう！という事です。
これからお話しする内容は、
- 忙しくて眠る時間がない方
⬇︎ ⬇︎ ⬇︎
「何がなんでも睡眠を取らなくては！」というお気持ちになるはずです。
- 途中で目覚めてしまう
- 寝つきが悪い
⬇︎ ⬇︎ ⬇︎
睡眠の量を改善させる事ができます。
質をあげることで量が増えることが期待できるからです。
睡眠の問題は認識しにくく、多くの方が放っておきがちです！
日本人を対象にした調査では、
5人に1人が「睡眠で休養が取れていない」「何らかの不眠がある」と回答。
60歳以上の方では約3人に一人が睡眠問題で悩んでいます。
そのため通院している方の20人に1人が不眠のため睡眠薬を服用しています。
不眠症は特殊な病気ではありません。よくある普通の病気なのです。
[ e-ヘルスネットより参照 ]
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html
不眠症や睡眠不足とうつ病の関連性はよく言われている問題です。
✔︎ カラダは疲れているのに眠れない。
✔︎ 寝れても途中で起きてしまい眠れなくなる、、etc
これはとても不快な事です。
これを読んで下さっているあなたは、少なからず睡眠に対して不満をお持ちなのではないでしょうか？
そんなあなたへ心とカラダのネジが外れてしまう前に・・・
これからお話しする内容を知っていて欲しいと思います。
睡眠の質をあげるための4つのポイントとその理由
睡眠の質をあげるうえで、改善すべき4つのポイント！
それは、
- 【鼻呼吸】はできているか？
- 【横隔膜】は使えているか？
- 【レム睡眠／ノンレム睡眠】はとれているか？
- 【寝返り】をうてているか？
鼻呼吸はできているか？
睡眠に伴う多い”お悩み”として多いのは、
「いつからか、イビキをかくようになってしまった！」
大人になって、イビキはをかくようになってしまったお悩み、、、
とても多いんですよね…..
家族から指摘された・・・
自分のイビキで起きてしまった・・・
大きな音を出してしまうイビキは、家族や自分の睡眠を阻害するだけではなく、
イビキが悪化すると無呼吸症候群につながりやすく、
カラダの健康に大きく影響を及ぼします。
無呼吸の症状がある方は、起きても疲れがとれずにカラダがしんどいと言います。
無呼吸・イビキをかく方の多くは、夜間、【口呼吸】をしています。
ひどい方だと全く鼻が通らずに日中も口呼吸しているはず。
口から呼吸することで、咽喉が塞がりやすくなり空気が入ってくる面積が狭くなりイビキをかきます。
そして、ひどくなると完全に塞がってしまい無呼吸症候群をおこします。
夜間の呼吸は日中より深くなります。
それは、寝ている時に酸素をたくさん使うからです。
睡眠はなぜ行うのでしょうか？
身体の修復／回復のためです。
そこに、【酸素】は必要不可欠であり、不要となった二酸化炭素を吐き出すこともとても大切！
いびきのように呼吸による酸素のとりこみ量が少なからず減ってしまうと
身体の修復／回復が劣るのは想像できます。
そうなってくると、朝めざめた時に疲労感が残るのは当たり前ですね。
そして、今、お話ししたのは、呼吸の“入り口”でのお話しでしたが、
今度は“お腹の中”でのお話しをしましょう。
横隔膜は使えているか？
呼吸で使われるもっとも大きな筋肉は【横隔膜】です。
【横隔膜】は、お腹の空間と肋骨の空間を
隔てる大きな膜であり、身体の中で最も深い場所にあるインナーマッスルです！
この大きなインナーマッスルが使えているかどうか？
意識した事はありますか？
呼吸は大きく分けて、【腹式呼吸】と【胸式呼吸】に分けられます。
傾向としてですが….
お腹を膨らませる【腹式呼吸】は得意だけど、【胸式呼吸】が苦手な方、
肋骨広げる【胸式呼吸】は得意だけど、【腹式呼吸】が苦手な方がいます。
呼吸のメカニズムは二段階になっています。
まずは①横隔膜が収縮し下がります。
そして、②肋骨が広がります。
どちらも【横隔膜】の働きが鍵となります。
【横隔膜】の使い方を変える事で、外側の大きな筋肉がコリ固まるをおさえ姿勢が良くなり、
力が抜けやすい柔らかいカラダに使えるほどに変化していきます。
どんな人に改善が見られるかというと、
☑︎無意識に肩に力が入る！
☑︎下っ腹がぽっこり！
☑︎ねこ背！
☑︎反り腰！
☑︎肋骨が開きぎみ！
そのような方です。
なので【横隔膜】がしっかり使えることを日中でも夜間でもおすすめします！
【横隔膜】は、無意識でも収縮しますが、意識的にも使う事ができる筋肉です。
ただ、多くの方が使い方がわかってません！
まず、睡眠時の呼吸において、【鼻呼吸】が行える事！
そして、【横隔膜】がしっかり使えている事！それが大切だといえます。
他にも、質の良い睡眠は睡眠の深さだといいます。
まさに、その通りなのですが
深さの概念をみなさんはどのように捉えていらっしゃいますか？
レム睡眠／ノンレム睡眠はとれているか？
長く眠れているからといって、深く眠れているわけではないですよね。
睡眠が浅い方は寝ても寝ても寝足りず、睡眠が深い方は短くてもスッキリ！起きる事ができます。
睡眠サイクルは２つに分けることができます。
【レム睡眠】と【ノンレム睡眠】です。
カンタンに説明します★
【レム睡眠】は、脳の中の記憶定着と整理整頓を行い！
さらに直感力！物事を見極める力！超感覚的な力！を増幅させます。
これは深い瞑想をしている時と同じ脳波の状態だそうです。
日中よりも脳代謝は約20%もあがります。
その時間、わずか10分から15分が約90分周期で2～4回行われています。
起きた時に前日の記憶がぼんやりだったり、昨日頼まれたことを忘れてしまったり、
なかなか、喉まで出ている言葉が出てこなくて、
あれ！それ！言ってしまう、、、そんな事ありませんか？
また、飲み会の翌日、自分が何を言ったか？言われたか？
“お、覚えてない、、、”
そんな事はありませんか？
それは、【レム睡眠】によって記憶の定着がなされていない事が原因らしいです。
お酒飲んで楽しく盛り上がるのは良いですが、
これが毎晩続くのは睡眠の質おとすことになりますね。
これがあるから、テスト前はしっかり眠ったほうが良いと言われます。
次に【ノンレム睡眠】ですが、これは、カラダの再生/修復の時間です。
カラダを回復させるのに絶対欠かせない時間です。
生きていく上で必要不可欠！
朝起きて、昨日の疲れが抜けていない。
肩や背中がこっている、腰が痛い。
肌荒れがなかなか治らない。
傷が修復しにくい。
筋肉痛が忘れた頃にやってくる。
つまり何が言いたいかというと、
質の良い睡眠とは、
【レム睡眠】も【ノンレム睡眠】も周期的に繰り返される必要があり、
どちらも大切だということです。
なかなか寝つけ方、途中で何度も目が覚めてしまう方、
お酒がないと寝入れない方、毎日お酒を飲んでいる方は、その周期がスムーズに行えていない可能性が高くなります。
不眠症とは一概に同じ症状ではないので、ご自身がどの部分で睡眠のバランスが良くないのか？
知っておく必要があります。
必然的にこの量が子供に比べて減少する傾向にあります。
特にノンレム睡眠において、より深い睡眠をとることが難しくなりカラダの修復力が衰えます。
その、より深い睡眠をとるために【寝返り】が大切なポイントとなります。
では、最後に【寝返り】についてご説明させて頂きます。
寝返りをうてているか？
寝返りをうつのは、ノンレム睡眠時です。
ノンレム睡眠は、４段階に分けることができます。
第１、２段階目が浅い睡眠。第３、４段階目が深い睡眠です。
“同じ姿勢を長時間とる”というのは、
立っていても座っていても辛くなるものです。
寝ていても、同じ姿勢でいるとカラダはしんどいものです。
大袈裟にいうと、寝たきりの高齢者の方が体重の圧迫により
血流が悪くなり滞る、“褥瘡(ジョクソウ)”がいい例です。
休日に、いつもより長く寝ていて腰が痛くなることはありませんか？
【寝返り】には、同じ場所に熱がたまるのを逃したり、
リンパや血流の流れを促したり、日中に身体の歪みを戻したり自分で関節を整えたり多くの意味があります。
【寝返り】は、常に今カラダが楽なところへ促すをしているように思います。
常に体の力が抜けるところへ姿勢を変えて、居心地がいい場所を本能的探しているようです。
そして、【寝返り】は何段階かに分かれるノンレム睡眠の移行期に行われるといわれています。
つまり【寝返り】が打ちやすいほど、深く眠れて体の修復が行われると考える事ができます。
以上の理由から、
- 【鼻呼吸】はできているか？
- 【横隔膜】は使えているか？
- 【レム睡眠／ノンレム睡眠】はとれているか？
- 【寝返り】をうてているか？
は、睡眠の質の改善に大きく関係すると考えます。
では、この4つをどのように改善するべきなのでしょうか？
睡眠の質を改善させるための自分でできる実践方法！
睡眠の質を自分で改善させる方法をいくつかご紹介します
まず１つは【鼻呼吸】です。鼻が通るようにしましょう。
耳鼻科に通うのでも、少し時間をとって、
鼻だけで呼吸するトレーニングするのも良いです。
あとは、鼻うがいをするのもおすすめできます。
鼻うがいがはじめての方は、まず、薬局などで売っている鼻うがいを使ってみると簡単にできますよ！
次に、【呼吸の仕方】を意識してみましょう。
目をつむって大きく深呼吸を5回して下さい。
最初に胸が大きく開きました？それとも、お腹が膨らみましたか？
側から見た時に、呼吸しているのがバレないように深呼吸してみて下さい。
他にも、毎晩お酒を飲んでいるならばその頻度を減らしましょう。
お酒は絶対的に睡眠の質を落とします。
特に【レム睡眠】が行われなくなるので、朝起きて、前日の記憶がない方がいますね。
それは、脳の中で記憶の整理と固定ができていない証拠です。
【寝具の問題】です。
柔らか過ぎる寝具は、寝た時は気持ちいのですが寝返りの頻度は減少させてしまいます。
ある程度、転がれる硬さと幅がないと難しいのです。
そのため、ご家族で同じベットでピッタリ寝るのはあまりおすすめしません。
少なからず、お子さんの寝返りで顔やお腹を蹴られて
まいっているお父さん、お母さんは多いことでしょう。
お子さんにはできたら、ベットでなく、
布団でどこまでも転がれるようにしてあげれたらいいと思います。^^
以上が自分で実践できる睡眠の質の改善方法です。
睡眠改善でカラダスッピンがお役に立てること
カラダスッピンが行なっている睡眠改善コースでは、
- いびきをかいていないか？
- 横隔膜は使えているか？
- REM睡眠はとれているか？
- 寝返りをうてているか？
上の4つの改善を目的としています。
睡眠は毎日行う本能的な回復が見込まれる欠かすことができない時間です。
睡眠時間が短い事を誇りにする文化はもう終わりにしましょう。
睡眠いかに効果的に質の良いものに変えることが
今後、健康にとって大きなポイントになってきます。
健康は、栄養／運動／睡眠の質をあげることです。
それができれば、肉体的にも精神的にも健康な状態になります。
今も昔も、健康の条件は変わりません。
当たり前でなんでもないような事をいかに徹底して行えるか？が大切のように思います。
【毎晩、眠るだけで美と健康をリカバリーするカラダへ！】
睡眠改善コースについて詳しくお知りになりたい方はこちらから。
